Mantenha os seus níveis de serotonina elevados para evitar a melancolia
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Se você sofre de insônia, depressão ou ansiedade, pode ter baixos níveis de serotonina - um neurotransmissor no cérebro que influencia os padrões de humor, do sono e do apetite. Níveis equilibrados de serotonina promovem alta do bom humor, apetite saudável, relaxamento e um sono de boa noite, enquanto os níveis baixos vão na direção oposta. Enquanto certos medicamentos, tais como o Prozac, podem aumentar os níveis de serotonina e ser recomendados para casos graves de depressão, você pode, naturalmente, elevar os níveis de serotonina e dar ao seu humor um impulso com algumas mudanças e adições a seu estilo de vida e dieta.
Instruções
- 1Exercite-se regularmente, realizando um equilíbrio entre atividade cardiovascular moderada e treinamento de força - de 30 a 60 minutos - três a cinco dias por semana. O exercício é um antidepressivo natural, pois aumenta significativamente os níveis de serotonina e outros neurotransmissores, como endorfinas e dopamina, que influenciam o humor.
- 2Obtenha pelo menos sete horas de sono a cada noite, já que pouco ou nenhum sono reduz a produção de serotonina, que ocorre durante o sono. Para ter certeza de obter a qualidade de sono, evite exercícios e estimulantes, como a cafeína, algumas horas antes de dormir, desligue a TV e computador e diminua as luzes uma hora antes de deitar.
- 3Coma alimentos que são ricos em triptofano, um aminoácido que ajuda o corpo a produzir serotonina. Você só pode obter triptofano a partir da sua dieta, já que o seu corpo não o produz naturalmente. Os alimentos que contêm triptofano incluem carne vermelha, frango, peru, tofu, ovos, atum e outros peixes - nozes, sementes, manteiga de amendoim, soja e produtos de soja -, assim como bananas e queijo, leite e outros produtos lácteos.
- 4Tome suplementos de vitamina B e coma alimentos ricos nessa vitamina, como cereais integrais, vegetais verdes e produtos lácteos. Vitaminas B não só fornecem energia, mas elevam os níveis de serotonina. A vitamina B6, em particular, é essencial para a capacidade de triptofano aumentar a serotonina.
- 5Tome suplementos de cálcio e magnésio ou inclua mais cálcio e alimentos ricos em magnésio em sua dieta, tais como os produtos lácteos e nozes. Cálcio e magnésio ajudam o corpo a produzir serotonina, enquanto o magnésio aumenta os níveis de energia.
- 6Adicione ácidos graxos essenciais ou gorduras saudáveis na sua dieta. As gorduras saudáveis são essenciais para o funcionamento eficaz do cérebro, para produção tanto de hormônios quanto de neurotransmissores. Boas fontes de gorduras saudáveis incluem manteiga, abacate, nozes, sementes e sementes de linho, óleos de oliva e de coco.
- 7Evite ou limite a ingestão de estimulantes e outros produtos químicos, como o açúcar, cafeína, álcool e adoçantes artificiais - e evite fumar. Estimulantes podem fornecer um impulso imediato ao humor, mas o efeito temporário pode resultar em níveis de serotonina desequilibrados com o consumo frequente de estimulantes.
- 8Saia ao sol por pelo menos 30 minutos por dia. A luz solar estimula a produção de serotonina e aumenta os níveis de energia, diminuindo a produção de melatonina, responsável pela indução do sono, uma versão noturna de serotonina.