Aprendendo a lidar com a síndrome de pânico

     

A síndrome ou transtorno do Pânico é uma doença que faz milhares de reféns todos os anos, digo reféns por que quem sofre com esse problema acaba por limitar completamente a própria vida se tornando incapaz de realizar coisas rotineira tais como: andar de ônibus, sair com os amigos ir ao supermercado e em alguns casos até sair de casa.

É possível curar o Pânico sozinho?

     Sim! Já conheci muitas pessoas que conseguiram realizar este feito (algumas até escreveram livros sobre isso), mas para isso é necessária muita força de vontade, devido esse fato é que eu recomendo que se você tem esse problema procure ajuda profissional (psicólogo e psiquiatra). De qualquer forma vou ensinar algumas dicas ou passos para se conseguir dominar o pânico.

Combata os pensamentos que levam ao pânico

     Os ataques de pânico são causados por excesso de ansiedade, mas a síndrome do pânico é causada por interpretações errôneas e catastróficas de reações naturais do corpo (taquicardia, respiração ofegante etc.)  dessa forma uma dos modos mais eficientes de vencer o transtorno do pânico é eliminar esses pensamentos. As ideias catastróficas mais comuns em pessoas com síndrome do pânico são:

Estou ficando louco (a): Esse pensamento ocorre principalmente por que durante as crises surge uma sensação de que se está sonhando ou estar fora do corpo, como se o que estivesse acontecendo não fosse real. A loucura é um nome popular para a esquizofrenia e ao contrário do ataque de pânico (que surgem de repente) ela manifesta de forma gradual. Se durante uma crise de ansiedade a realidade parece alucinação na esquizofrenia a alucinação parece realidade (tente convencer o esquizofrênico que o que ele vê não é verdade), a esquizofrenia costuma se manifestar antes dos 25 anos de idade e os ataques de pânico após esta idade ( na maioria dos casos).

Vou perder o controle: O medo de agredir outras pessoas ou tomar alguma atitude constrangedora tal com rasgar a roupa, gritar, sair correndo ou coisa perecida é outro pensamento que surge na cabeça de quem sofre com esse problema. Desculpe te decepcionar, mas se você fosse capaz de fazer isso você não sofreria com o transtorno do Pânico, pessoas com esse problema costumam ser controladas (por isso mesmo são tão ansiosas) e para se dar “vexame” é necessário ter certa predisposição para isso. Além disso, os ataques de pânico parecem um estardalhaço apenas para quem está sentindo, se você tiver uma crise no meio de outras pessoas ela vai provavelmente passar despercebida, ao não ser que você avise a alguém (eu recomendo que avise).

Desmaiar em público: Outro medo comum e pouco provável, durantes os ataques, a respiração costuma estar acelerada assim como os batimentos cardíacos. Isso mantém o cérebro com grande fluxo de sangue e oxigênio, tais fatores é o que causam a sensação de tontura, e ao contrário do que você imagina, eles não te fazem desmaiar, mas te deixam mais alerta.

Vou ter um ataque do coração: Este é um medo muito trabalhoso de se combater, principalmente por que os sintomas de pânico e os de um ataque cardíaco são muito parecidos (falta de ar, dores no peito, palpitações e tontura), a principal diferença está que após alguns minutos de repouso os sintomas de um ataque cardíaco desaparecem por completo, já os sintomas de ansiedade e pânico não. Os sintomas de pânico e ansiedade podem até se intensificar quando se está sendo atendido por paramédicos em uma maca. Para cessar as dúvidas o ideal é procurar o cardiologista e solicitar os exames necessários para confirmar ou não a hipótese de problema cardíaco. De toda a forma se limite à opinião do médico e não fique procurando pelo em ovos.

Evite o monitoramento constante

   

Pacientes de pânico costumam desenvolver o hábito de monitorar os seus sinais somáticos: batimentos do coração, respiração, pressão arterial, etc. O problema de tal comportamento é que esses sujeitos tendem a compreender qualquer alteração dessas manifestações como indícios de algo terrível. Desse modo, acordar assustado depois de um pesadelo (com o coração acelerado) faz o individuo acreditar que está tendo uma parada cardíaca ou outro ataque de pânico. Ao invés de se desesperar experimente fazer os exercícios do artigo

 

Exercícios de distração ou jogos mentais 

Contagem regressiva: consiste em contar de maneira regressiva (de traz para frente) mentalmente os números a partir de 100 ex: 99, 98, 97... até chegar ao numero um. Uma variação é saltar os números de dez em dez (100, 90, 80...) ou cinco e cinco. Para tornar o exercício mais eficaz pode acrescentar autossugestões nos últimos números: 
7... Estou retomando o controle ,
6... estou bem mais calmo agora.
5... A ansiedade e nervosismo estão desaparecendo
4... Sinto todos os meus músculos relaxados
3... A tranquilidade e a paz estão invadindo a minha mente
2... Sinto o meu coração batendo suave e calmamente
1... Nesse momento estou me sentindo calmo e relaxado
   

Descrição: é basicamente descrever algo ou algum ambiente com riqueza de detalhes, lembrando-se de cores, formas, material de que é feito, textura etc. como disse pode se resumir a um objeto, assim que ele for totalmente descrito passa-se para outro até que a crise tenha passado.

Soletrar: falar mentalmente as letras do nome de alguma pessoa, (geralmente membros da família) de trás para frente, por exemplo, meu nome Cesar Borella: a,l,l,e,r,o,b – r,a,s,e,c.

        Você mesmo pode criar seus jogos mentais, mas lembre-se de que eles não podem ser muito fáceis, pois a intenção é que eles sejam capazes de ocupar toda a sua atenção. 

Meu local seguro

  

    É uma técnica bastante conhecida. Pense em um lugar que para você é relaxante e confortável, pode ser um lugar real no qual você já esteve ou então um lugar criando pela sua imaginação. Crie na sua mente todos os detalhes que você considera relaxante e confortável. O seu local pode ser: Uma cabana, praia, caverna, castelo ou qualquer outro que quiser. A única regra é que ele seja rico em detalhes:

• O vento
• A cor do sol e do céu
• A textura do tapete, esteira ou sofá que você se encontra
• Cheiros
• Sons
• Esse é um lugar só seu, e só entra quem você deixar. Toda vez que se sentir ansioso (a), com medo ou com qualquer sensação ruim volte para o seu local seguro. 

Técnica de respiração profunda

1. Coloque as mãos sobre o abdômen
2. Expire todo o ar dos seus pulmões, comprima o abdômen para que o ar vá para a parte superior dos pulmões.
3. Inspire profundamente dirigindo o ar até a parte inferior do abdômen, sua barriga deve estufar como se estivesse se enchendo de ar.
4. Repita essa operação lentamente umas dez vezes

  

Contração e relaxamento

Contraia completamente e com toda a força os músculos do rosto, como se fosse virar o Hulk (sou um nerd, não consigo pensar em uma explicação melhor...), segure essa tensão por alguns estantes e depois relaxe completamente os músculos do rosto. Repita esse procedimento com outras partes do corpo: pescoço, ombros...

Alongamento e relaxamento

Os exercícios de alongamento e relaxamento corporal indicados nas empresas também são ótimos para aliviar sintomas relacionados ao stress, ansiedade e depressão:

Compreendendo o medo

     A síndrome do Pânico é o simples medo de ter outro ataque de Pânico, ou seja, é o medo de ter medo, mas por pior que as crises possam parecer elas não tem efeito permanente, não podem te matar ou deixar louco (a) o medo não pode te ferir. Na maioria dos casos de medo e ansiedade a técnica mais eficiente e aproximar gradativamente o paciente do seu temor e fazer o paciente compreender que a coisa a qual ele teme não é tão perigosa quanto ele imagina.

 
Técnica contra o medo

     O medo é um sinal de alerta para que nosso corpo produza reações bioquímicas e comportamentais diante de uma situação de perigo. Ele nos deixa rapidamente aptos para fugir ou lutar. Dessa forma o medo é algo realmente muito bom, o problema é quando essas reações são demasiadamente intensas ou desnecessárias, deixando o individuo constantemente em alerta ou ansioso.

     O medo patológico torna quem sofre com ele um verdadeiro refém, impossibilitado de viver e o fazendo vítima da vergonha de possuir esse medo. Pretendo nesse artigo ensinar o método dos 6 pontos desenvolvido pelo Dr. Manuel Zane, cuja a finalidade é curar o medo patológico. Apesar de simples esse processo não é fácil, vai requerer coragem e dependendo do caso, também irá requerer o apoio de alguém (de preferência um psicólogo). Vamos aos 6 pontos.

1. Não resista ao medo:

     Como já mencionei, o medo é algo inerente ao nosso corpo, a nossa biologia, e no caso de quem possui medo patológico (fóbico) as sinapses do cérebro já estão predisposta a reações de medo. Considere também que após um longo período sentindo medo de alguma coisa o indivíduo fica condicionado a sentir automaticamente essa emoção. Por isso, tentar resistir ao surgimento do medo é inútil e faz com que você fique mais ansioso gerando mais sintomas somáticos como taquicardia, falta de ar, sensação de desmaio, sudorese, dores nas costas entre outros.

O que fazer? Reconheça esse sentimento e permita-se senti-lo, não resista e não se sinta envergonhado. Todo mundo sente medo e você não é diferente, só tem um pouco mais dele que os outros. Fale a si mesmo mentalmente:“estou sentindo medo agora. E daí?”.

2. Não reaja ao medo:

Sendo o medo um sinal de alerta a um perigo eminente é natural que ao senti-lo você comece a se preparar para fugir ao reagir a ele. Mas se você tomar alguma atitude desesperada ou fugir agora irá fazer isso sempre. Quanto mais desconhecemos alguma coisa é maior a nossa tendência a temer essa coisa, seja o objeto de temor ou o próprio temor.

O que fazer? Ao invés de obedecer ao sinal de alerta e tentar escapar (o que fortalece os sintomas do problema) permaneça diante da coisa que lhe deixa amedrontado. Observe atentamente o que lhe causa medo, assim como o próprio medo. Apesar de ser muito difícil realizar esse ato (por isso sugeri que alguém lhe ajuda-se) o processo vai ajudá-lo a compreender o seu medo e provar para você mesmo que é mais forte que ele.

Sugiro que aumente gradativamente o tempo de permanência diante do que lhe deixa atemorizado.

3. Mantenha a atenção no presente:

     O medo está sempre situado futuro, no que pode acontecer e nunca no que está acontecendo. O fóbico tende a ter pensamentos catastróficos sobre o que ocasionalmente poderia acontecer diante de tal situação. Por exemplo: alguém com medo de balões de festas (globofobia) pode acreditar que o dito balão pode estourar causando um barulho incomodo e que os “estilhaços” gerados por esse estouro podem lhe atingir. Perceba que o medo está em uma das possibilidades do futuro, existem muitas outras, a mais provável é que o balão murche com o tempo, mas o fóbico só se concentra na pior hipótese.

    O que fazer: mantenha a sua atenção voltada ao que você está fazendo. Se for o caso tente descrever o objeto de temor: que tamanho tem? Qual é a cor? Qual o formato? Seja o mais detalhista possível.

    Uma amiga de trabalho me revelou que venceu o seu medo de coisas relacionadas à morte (necrofobia) indo visitar velórios e necrotérios, “no começo eu ficava apavorada, mas depois o medo foi ficando mais fraco até que desapareceu” me disse ela. Mesmo sem conhecer esse método ela seguiu esse ponto com presteza.

4. Classifique o nível do seu medo:

     Crie uma escala de 0 a 10 para as suas crises: sendo que o 10 é o estado onde você está totalmente tomado pelo terror (pânico) e o 0 o estado em que você está relaxado. Tomando por base estes dois pontos crie os níveis intermediários. Ao sentir que está sendo tomado pelo medo classifique o seu estado dentro dessa escala e faça o mesmo se sentir que ele está aumentando ou diminuindo. Procure entender o que foi que motivou esse aumento ou diminuição do nível de medo, (o que aconteceu? O que você pensou?), isso irá te ajudar a compreender como surge e o que agrava as suas crises.

5. Não deixe de fazer o que está fazendo:

     Ao se deparar com o que se teme a reação natural do fóbico e tentar fugir ou reagir ao objeto de temor. Por exemplo, se alguém que tem fobia de abelhas (mellissofobia) estiver lavando louça ou realizando qualquer ou tarefa e uma abelha entrar no ambiente é provável que essa pessoa pare imediatamente o que está fazendo e saia do recinto ou tente desesperadamente matar o dito inseto. Se não houver ameaça real (como a abelha tentar posar em você sendo você alérgico) essa é uma excelente oportunidade de treinar o controle do medo.

    O que fazer? Mantenha a sua atenção no que está fazendo, isso vai te ajudar a continuar funcionando mesmo com medo ou ansiedade (mesmo nos casos de síndrome do pânico).

6. Permita que o medo reapareça:

     Até aprender a controlar totalmente o seu medo você irá passar por altos e baixos, por isso é necessário sempre rever e seguir os passos anteriores. Não se preocupe com os “fracassos” eles são apenas oportunidades de se aprender mais. Persista sempre e você vai vencer.

Para aprender mais sobre o método de pontos do Dr. Manuel Zane, leia o livro “vencendo o Medo” de Jerilyn Ross, nesse livro além da técnica de 6 Pontos (primorosamente descrita) você encontra outras técnicas auxiliares e relatos de pessoas que conseguiram vencer seus medos.

Bibliografia

Ross, Jerilyn. Vencendo o Medo: um livro para pessoas com distúrbios de ansiedade, pânico e fobias. São Paulo: Ágora, 1995.

Fugir ou lutar?

Fugir: Uma das reações mais comuns nesse transtorno é tentar evitar repetir a situação do ultima crise, por exemplo, se a crise aconteceu no ônibus se evita andar de ônibus, e assim por diante, a questão é seguindo esse raciocínio quem sofre esse transtorno acaba por nem conseguir sair de dentro de casa (agorafobia) dessa forma, fugir não é solução.

Lutar: será possível lutar contra esse inimigo invisível e intangível? Na verdade quanto mais se lutar contra ele mais forte os efeitos da ansiedade vão se tornar. O que fazer quando o medo vier então? Nada! Apenas observe o seu medo e sua ansiedade, ele vai passar sozinho por que seu organismo está programado para se estabilizar e normalizar logo após essas sensações atingirem o limite, ou seja, não precisa você fazer nada o seu corpo é que faz por você.

Controle a ansiedade

     Como eu já repeti a exaustão o pânico é uma explosão de ansiedade dessa forma controlando a ansiedade crises irão diminuir a frequência e intensidade.

Compreenda a verdadeira causa do seu problema

    As crises de pânico costumam aparecer em situações de grande stress e desgaste emocional, como em divórcios, demissões, morte de entes querido (ou não), falências entre outras situações, ou seja, a pessoa se encontra em uma situação em que ele se vê perdendo o controle da própria vida, conseguindo meios para superar essa situação os estados ansiosos também se amenizam.

Confie mais em você mesmo

    Você é suficientemente capaz para lidar com os seus problemas e tomar as rédeas da usa vida, sendo assim você não é apenas uma vítima indefesa desse mundo e da situação quanto mais de der cota disso menos ansioso você vai ficar.

 

Como aumentar a autoconfiança?

O que é autoconfiança?

     É o ato ou sentimento de confiar em si mesmo, a ação de acreditar nas próprias qualidades e capacidade de realizar tarefas. Autoconfiança é o resultado de uma boa autoestima e uma autoimagem positiva. Ela é um sentimento aprendido e desenvolvido ao longo da vida. A autoconfiança é situacional, ou seja, alguém pode ser muito autoconfiante em determinadas ocasiões, mas em outras não. Entretanto a confiança em si mesmo tende a se generalizar para muitas circunstâncias distintas.

Como aumentar a autoconfiança? 

Esteja preparado

    A confiança surge quando você se sente capaz de realizar aquilo que se propõe. Quem possui confiança em si mesmo tem a certeza de fará a coisa certa quando for necessário, que tomará a melhor decisão.

    Mas isso não é mágica! Essa confiança surge a partir do momento que você está realmente preparado. Um estudante acredita que vai tirar uma boa nota por que estudou, assim como o atleta tem a certeza que irá ganhar uma medalha por que treinou duro. Ter confiança sem estar preparado é estupidez.

Não tenha medo das consequências

    A pessoa insegura é sempre temerosa das implicações das suas escolhas e atitudes, e o medo das consequências é um veneno para a autoconfiança. Não fique imaginando problemas que ainda não aconteceram, isso não leva a nada. Outro fator que leva a insegurança é imaginar como certos resultados negativos que são apenas hipotéticos. Não estou dizendo para você se tornar um inconsequente, mas tente lembrar de que não é feito de vidro, e que é capaz de encarar os possíveis problemas que virão, caso alguma coisa saia errada.

Não se incomode com as críticas

    Sempre existem aquelas pessoas que não fazem nada de novo vivem apenas para criticar os que tentam. Não dê para essa gente o valor que elas não possuem. As opiniões delas são tão insignificantes quanto elas mesmas. Você deve estar preparado para as críticas da mesma forma que está disposto a tentar.

Aprenda com os seus erros

    Quando se faz algo novo existe grande chance de errar. Ao invés de ficar se lamentando ou com medo de falhar, aprenda com os seus erros, veja o que não deu certo e faça diferente da próxima vez. O segredo dos vencedores é a persistência.  

Vença o pessimismo e os pensamentos negativos

   Boa parte da insegurança vem por se ter pensamentos catastróficos e pessimistas. Uma pessoa autoconfiante é guiada pelo otimismo e pela ideia de  que tudo vai dar certo no final. É importante ter os pés no chão e saber onde se pisa, porém isso não deve te impedir de alcançar os seus sonhos.

Cerque-se de pessoas que te apóiem

   A confiança que temos em nós mesmo está muito ligada ao tipo de ambiente em vivemos. Se você está em um ambiente onde todas as pessoas te fazem críticas ferozes quando algo sai errado e que não valorizam os seus feitos, a tendência é que você seja hesitante. Quando você vive em um local onde recebe apoio e reconhecimento você se sente mais confiante. Então procure estar em companhia de pessoas que te façam se sentir bem.

Controle a autocrítica

   A falta de autoconfiança pode estar relacionada a uma auto cobrança exagerada. Algumas pessoas acreditam que devem ser perfeitas ou que não podem errar e isso as torna inseguras, afinal todos nós estamos sujeitos a erros.

•  Dicas para melhorar a autocrítica
       De maneira geral a autocrítica é extremamente benéfica e nos ajuda a sermos pessoas melhores, mas na sua forma negativa ou excessiva, ela gera timidez, ansiedade, depressão e inúmeros outros conflitos psicológicos. Gostaria de compartilhar com vocês algumas dicas e reflexões que vão ajudar a vencer a autocrítica negativa e/ou excessiva.
  

  
  
  Mas o que é Autocrítica positiva, negativa e excessiva

       Autocrítica seria a capacidade de olhar para si mesmo e observar seus defeitos e qualidades e a partir dai tomar atitudes para melhorar, quando ela é negativa se observa unicamente os defeitos e falhas que se possui e se ignora quase que por completo qualquer virtude que se possa ter. A consequência disso é que o individuo passa a se enxergar como alguém que as outras pessoas não gostam, menosprezam ou ridicularizam.

       Quando essa auto avaliação é excessiva, o individuo fica o tempo todo se analisando, passa a ser alguém pouco natural ou perfeccionista, é o tipo de pessoa que quando resolve fazer alguma coisa fica horas revisando o que fez, muda várias coisas e por vezes desiste de fazer.

  
  

  Como superar a autocrítica Negativa

       Ninguém gosta do “Seu certinho” ou da “Dona certinha”. Se você imagina que as pessoas vão gostar mais de você ou vão te criticar menos por que você faz tudo direitinho... você está completamente enganado. Uma pessoa que não erra faz as outras pessoas enxergarem a suas falhas e se sentirem mal e dessa forma acaba ficando sozinho

       Já ouviu aquela frase: “as pessoas te admiram por suas qualidades, mas te amam por seus defeitos” essa frase é extremamente verdadeira, é fácil notar que muitos das personagens e personalidades mais amadas de todos os tempos são pessoas com poucas qualidades, mas que trouxeram algo de bom para a vida das outras.

       Como andam os seus padrões? Pessoas muito autocríticas estabelecem protótipos perfeitos de como elas deveriam ser e agir. Isso por que acredita que é isso que as pessoas esperam dela, quando na verdade, ninguém lhe faz cobrança.

       Se você quer se aceito e admirado as outras pessoas também querem, passe a valorizar as outras pessoas e elas também vão te valorizar.

Melhore sua autoestima

     Como disse no começo autoconfiança é a parte mais aparente de uma boa autoestima, mude a foram como você se enxerga, procure lembrar-se das suas realizações e feitos e valorize-os melhore a sua autoimagem você só tem a ganhar com isso. 

Quando você consegue compreender que os sintomas que apresenta são reações naturais do seu corpo, é muito interessante que você passe a monitorá-los, para saber exatamente em que momentos eles aparecem.

Procure ajuda profissional

Tenho certeza que essas dicas podem te ajudar. Porém na maioria dos casos é necessária à intervenção profissional. Acredite quando lhe digo que a medicação vai fazer todas as crises, entretanto é com a psicoterapia que você vai se livrar definitivamente desse mal, no caso é necessário combinar os dois recursos até que você possa caminhar sozinho (a) novamente.